Esperar o resultado de algo te deixa ansioso? Então essa técnica é para você combater essa aflição!

CBT - Cognitive-Behavioural Therapy

Aprenda e pratique em casa a CBT para o controle da ansiedade.

CBT ou em português TCC, Terapia Cognitivo-Comportamental , é um tratamento psicológico que foi desenvolvido através de pesquisas científicas. Ou seja, todos os componentes da CBT foram testados por pesquisadores para determinar se eles são eficazes e fazem o que são destinados a fazer.

Pesquisas demonstraram que a CBT é um dos tratamentos mais eficazes para a gestão da ansiedade. A boa notícia é que, embora seja melhor feito com um Terapeuta da CBT, você pode aplicar os princípios da CBT em casa para administrar sua própria ansiedade e driblar seus medos.

Quais são os princípios da CBT?

A CBT envolve aprender novas habilidades para gerenciar seus sintomas. Ensina-lhe novas formas de pensar e se comportar, isso pode ajudá-lo a controlar sua ansiedade a longo prazo.

Existem alguns princípios que são importantes para entender ao usar a CBT.

1. A CBT se concentra no aqui e agora.

Um princípio importante da CBT é que o tratamento envolve lidar com os sintomas que você está sentindo agora, ao invés de se concentrar na causa do seu problema.

Embora possa ser interessante entender como sua ansiedade se desenvolveu, apenas saber por que você tem problemas de ansiedade, muitas vezes não é suficiente para ajudá-lo a gerenciar sua ansiedade.

Aqui está um exemplo : Imagine que você tem pavor de cachorros.

Toda vez que você vê um, você corre para o outro lado, porque você está convencido de que todos os cães são feras cruéis que morderão você. Agora, se você quisesse entender por que tem tanto medo de cães, pode eventualmente descobrir que foi mordido por um cão quando era criança, o que é sem dúvida a causa de seu medo de cachorros.

AQUI ESTÁ O PROBLEMA: Conhecer a causa não muda o fato de você ter medo de cachorros, fugindo e pensando neles como bichos ferozes que mordem.

2. A CBT enfatiza a importância da prática

Você precisará praticar as novas habilidades que aprender e aplicá-los à sua vida diária. E como o dever de casa que você recebeu no tempo de escola, você precisa praticar essas habilidades todos os dias para fixar na memória.

Por que a prática é tão importante?

Se você não praticar as novas estratégias que aprender para controlar a ansiedade, você não usará muito bem, e provavelmente esquecerá de usá-los quando mais precisar delas: quando você se sentir muito ansioso .

Aprender novas maneiras de gerenciar a ansiedade é como desenvolver um novo hábito saudável. Por exemplo, você queria começar a se exercitar regularmente, você gostaria de se encaixar em uma nova rotina de exercícios em sua programação. Seria difícil no começo, mas se você mantiver isso, uma nova rotina se tornaria um hábito e eventualmente, uma parte de suas atividades regulares. O mesmo acontece com as habilidades da CBT: se você praticá-las todos os dias, elas se tornarão parte da sua rotina diária.

A boa notícia é que quanto mais você usa suas habilidades aprendidas, mais fácil fica, e melhor você se tornará em administrar sua ansiedade.

O que esperar de um terapeuta da CBT

Se você decidir que precisa de alguma orientação na CBT e gostaria de ver um terapeuta, aqui estão alguns aspectos do tratamento que você pode esperar:

1. A CBT é estruturada e educacional:

As sessões de tratamento na CBT envolvem aprender novas maneiras de pensar e entender seus sintomas. Por isso, as sessões são estruturadas  na revisão do dever de casa, aprendendo novas informações e habilidades, e depois desenvolvendo uma nova tarefa de casa para a próxima sessão.

2. A CBT é colaborativa:

A terapia é muito ativa. Você e seu terapeuta estarão trabalhando juntos para ajudá-lo a entender seus sintomas e maneiras de gerenciá-los. Você pode participar dentro e fora da sessão, a fim de ver mudanças positivas.

MANTENHA EM MENTE: quando se trata de terapia, seu resultado sai daquilo que você colocar dentro, se você não empenhar o seu melhor esforço em gerenciar sua própria ansiedade, provavelmente não vai conseguir tantos benefícios, quanto você poderia.

3. A CBT é limitada no tempo:

A TCC geralmente tem entre 8 a 20 sessões, não sendo um processo ao longo da vida. Em vez disso, você está aprendendo a se tornar seu próprio terapeuta. Depois de ter aprendido novas habilidades, dominá-las e ver mudanças positivas em sua vida, será a hora de deixar a terapia assistida e continuar administrando sua ansiedade por conta própria.

O que vou aprender na CBT?

CBT envolve aprender como mudar seus pensamentos (também chamados de cognições) e sua ações (ou comportamentos), razão pela qual é chamada de terapia cognitivo-comportamental. Por quê isso é importante? Porque em qualquer situação, você terá pensamentos e sentimentos sobre isso, e se comportar de uma certa maneira. Todos esses pensamentos, sentimentos e ações interagem e influenciam um ao outro. A melhor maneira de entender isso é pensar neles como um triângulo:

Pensamentos

Sentimentos Comportamentos

Voltando ao nosso exemplo de medo dos cachorros, imagine uma situação em que você está andando na rua e você vê um cachorro. Você pode sentir medo, pensar que o cachorro vai morder e fugir ou evitar o cachorro de alguma forma. Em nosso triângulo, pareceria isto:

Situação

Ver um cachorro

Pensamentos

Esse cachorro vai me morder!

Sentimentos Comportamentos

Receoso Fugir

No entanto, se imaginarmos que você tem um amigo que não tem medo de cachorros e realmente gosta muito deles, os pensamentos, sentimentos e ações do seu amigo podem ser muito diferente:

Situação

Ver um cachorro

Pensamentos

Que cachorro legal!

Sentimentos Comportamentos

Feliz                  Acaricia o cachorro

LEMBRE-SE: Uma coisa à notar nesses dois exemplos é que a situação não mudou: mas se você mudar seus pensamentos, então o seu sentimentos e ações mudam também.

Se voltarmos ao primeiro exemplo, você poderá reduzir seu medo de cães se ou:

Mude seu comportamento:

Ao usar a exposição, você pode abordar os cães gradualmente, em vez de evitá-los. Sobre tempo, seu medo de cães seria reduzido, e você provavelmente aprenderia que nem todos mordem. A exposição é uma das melhores ferramentas à sua disposição para enfrentar seus medos e gerir a sua ansiedade a longo prazo.

OU

Mude seus pensamentos (cognições):

Você também pode mudar o triângulo se você for capaz de desafiar o pensamento de que todos cães mordem. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo que se todos os cachorros fossem cruéis e mordessem pessoas, ninguém os teria como animais de estimação. Quando nos sentimos ansiosos, nosso pensamento tende ser excessivamente negativo, porque é completamente focado em perigo e ameaça: nós nem sempre vemos a foto toda.

Se você tem medo de cachorros, quando você vê um, você só pensa sobre como seus dentes estão afiados e não sobre se ele está na coleira ou se sua cauda está abanando. Aprendendo a olhar mais de perto seus pensamentos e chegando a mais pensamentos equilibrados e realistas, é outra ferramenta importante para gerir a sua ansiedade.

Pontos-chave para lembrar:

1. A CBT, ou Terapia Cognitivo-Comportamental, baseia-se em pesquisas, por isso reconhecemos seu trabalho!

2. A CBT ensina novas formas de pensar e se comportar.

3. Pensamentos, sentimentos e comportamentos estão interconectados, então se você mudar um, tem um efeito nos outros dois.

4. Se você mudar a maneira como pensa e se comporta, também pode mudar a maneira como se sente e vice-versa.

 Equipe Resgate sua Essência - Fonte Site Anxiety Canada

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